食事で解決！夏バテに効く栄養素とおすすめメニュー！

夏場のコスプレ撮影って本当に過酷！想像以上に体の負担が大きい・・・。普段から夏バテ対策して夏に強い体作りたい！

夏を乗り切る「夏バテ対策」

地域によっては40度を超えることも珍しくない日本において、長時間のコスプレ活動は負担が大きく、熱中症にも注意が必要。

水分補給や塩分などのミネラルチャージである程度回復できますが、夏バテによる身体疲労はなかなかキツいです。

暑い時期の屋外撮影を避けることも大切ですが、夏には大きなコスプレイベントが集中しているのも事実。撮影中の冷却やエネルギーチャージ以外に、普段からできる対策はあるのでしょうか？

そこで今回は、食欲も落ちがちな日本の夏をがんばって乗り切る「夏バテ対策」を紹介します！食事から摂取できる栄養素の働きや、夏におすすめの食品、過剰摂取による影響についても学んでみましょう。

食事の摂取タイミングや上手な取り入れ方も併せて紹介するので、ぜひ参考にしてください！

夏バテとは

そもそも夏バテはどんな状態を指すのでしょうか？まずは、夏バテの特徴や症状について解説します。

夏バテの特徴

夏バテは、夏の高温多湿な環境下で起こる身体の不調で、多くの人々が経験する季節性の症状です。特徴的なのは、体温調節機能が過剰に働くことで生じる疲労感や倦怠感です。夏バテの主な原因として、汗を大量にかくことで体内の水分とミネラルが失われ、自律神経をはじめとした体内のバランスが崩れることが挙げられます。

夏バテの主な症状

食欲不振、だるさ、頭痛、めまい、睡眠不足などが見られます。また、胃腸の不調や下痢、便秘もよく報告される症状です。

夏バテを防ぐには

夏バテを防ぐにはこまめな水分補給とバランスの良い栄養素を摂ることが重要。ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物、タンパク質を積極的に摂取しましょう。朝や夕方には適度な運動を行い、ストレッチやヨガもおすすめです。十分な睡眠を確保し、ストレスをコントロールしながら心身のバランスを保つよう心がけましょう。

夏バテに効果的な食品と栄養素

夏バテを予防するためには、体に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。以下、夏バテに効果的な食品とその栄養素を紹介します。

夏バテ予備軍

栄養素大事だね〜。でも食品によって栄養の含有量とか違うよね？どれが一番多いんだろ。

ビタミンやカリウム、タンパク質など、夏バテ予防に必要な栄養素は多岐にわたります。

以下の表も参考に、過剰摂取に気をつけながらバランスよく栄養を取り入ることが大切です。

栄養素がわかったら食品ごとの含有量をチェックし、より効率よく摂取できるよう知識を深めましょう！

ビタミンB1を豊富に含む食品

ビタミンB1は豚肉や魚類、大豆製品などに多く含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える水溶性ビタミンで、熱や水に弱いのが特徴です。そのため、調理時には短時間で調理するか、汁ごと食べられる料理にすると効率的に摂取できます。

ビタミンB2を豊富に含む食品

ビタミンB2はレバーに多く含まれており、魚類や乳製品、豆類からも摂取できます。ビタミンB2は水溶性のため、茹でるよりも蒸すか、焼くなどの調理方法で摂取するのがおすすめです。

ビタミンCを豊富に含む食品

野菜や果物には特にビタミンCが豊富に含まれており、アセロラや赤ピーマン、ブロッコリーなどは非常に高いビタミンC含有量を誇ります。ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、調理方法によっては減少しやすいので注意。生で食べるか、短時間の加熱調理で摂取するのがおすすめです。

カリウムを豊富に含む食品

カリウムは体内の水分バランスを整えるのに重要なミネラルで、特に豆類や魚類に多く含まれています。日々の食事にこれらの食品を取り入れることで、夏バテ予防やむくみの解消に役立てましょう。

タンパク質を豊富に含む食品

タンパク質は筋肉の修復や成長に重要な栄養素であり、さまざまな食品からバランスよく摂取することが大切です。肉類や魚類だけでなく、乳製品や豆類、穀物からも良質なタンパク質を得られます。

クエン酸を豊富に含む食品

クエン酸は主に果物に多く含まれています。レモンやライムはクエン酸の含有量が特に多く、夏バテの疲労回復や食欲増進に効果的です。野菜ではトマトやほうれん草にもクエン酸が含まれていますが、他の食品カテゴリでは含有量が少ないです。これらの食品を意識的に摂取することで、効率よくクエン酸を摂取できます。

食物繊維を豊富に含む食品

食物繊維は腸内環境を整える重要な栄養素で、夏バテ予防にも役立ちます。豊富に含まれる食品としてはごぼうが有名ですが、カレーの相棒として人気のらっきょうにはおよそ4倍近い食物繊維が含まれています。そのほかにも、豆類や果物を意識的に摂取することで、腸内環境の改善を目指しましょう。

【夏バテ解消！】夏におすすめの料理メニュー！

夏バテ対策に欠かせない栄養素と、それらを含む食品を活用した料理にはどんなアイデアがあるのかを紹介します！

どれも簡単にできるものばかりなので、気軽に挑戦してみましょう！

おたく

夏バテ嫌だし、料理好きだからしてみよっかな〜。

【夏バテ解消メニュー】スタミナ満点レバニラ炒め

作り方

1. レバーを食べやすい大きさに切り、にら4cm幅、なす1cm幅、にんじんは細めの短冊切りにする。
2. フライパンにレバー、おろししょうがとにんにくを入れ、中火で2〜3分炒める。
3. 酒 大さじ1/2と醬油小さじ1、塩胡椒を適量ふり、肉にある程度火が通ったら、なすとにんじんを加えて2〜3分炒める。
4. ニラともやしも加えて調味料【A】を入れ、1〜2分ほど全体を炒める。
5. 仕上げに味をみながら塩、こしょうをふって完成。

【夏バテ解消メニュー】鶏胸肉のレモンマリネ

作り方

1. 鶏むね肉を1cm程の短冊切りにする。
2. 鍋に水を入れ、強く沸騰しない程度の中火で4分、弱火で2分火を通す。
3. 玉ねぎとパプリカを薄切りにし、玉ねぎの※辛味処理を行う。
4. レモンを半分千切りにし、残りはお皿に絞る。
5. お皿に材料と調味料を全て入れ、よく混ぜたら完成。

※玉ねぎを500Wの電子レンジで1分加熱し、水で軽く洗ってキッチンペーパーで水分を拭き取ります。水に浸けて、5〜10分放置して水を拭き取る方法もあります。

【夏バテ解消メニュー】夏野菜ベーコンカレー

作り方

1. パプリカとナスは乱切り、ズッキーニは暑さ5mmで輪切りにする。
2. 玉ねぎを薄切りに、ベーコンを一口大に切る。
3. フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎを弱火で炒める。
4. 玉ねぎがしんなりしたら、ベーコンを加えて中火で炒める。
5. パプリカ、ナス、ズッキーニを加え、中火で炒めながら水を加えて5分ほど煮込む。
6. 火を止めてカレールーを入れ、※オクラを加えてひと煮立ちさせたら完成。

※オクラの固いガクの部分は切り取っておきましょう。

【おまけ】料理したくない人はコレを食べよう！

料理が面倒！料理したことない！という人向けに、料理不要または、簡単な調理で必要な栄養素を摂取できる食品を紹介します。

忙しい人はもちろん、料理に1品追加して栄養を補いたいときも是非参考にしてください！

おたく

おぉ〜！コレは助かる！アボカドはカロリー高いから食べ過ぎ注意しよ〜。

おたく

朝はヨーグルトとバナナで、お昼に梅干しとゆで卵とサラダチキン食べつつ、りんごとみかんをつまんでればオッケーってこと！？

これらはあくまで目安として考え、他の栄養素もバランスよく摂取できるように注意が必要です。

夏バテに一番いいのはしっかり食事をとって、栄養バランスが偏らないように保つこと！体調を崩さないように普段から健康的な食生活を目指しましょう！