食事で解決！夏バテに効く栄養素とおすすめメニュー！

夏を乗り切る「夏バテ対策」

地域によっては40度を超えることも珍しくない日本において、長時間のコスプレ活動は負担が大きく、熱中症にも注意が必要。

水分補給や塩分などのミネラルチャージである程度回復できますが、夏バテによる身体疲労はなかなかキツいです。

暑い時期の屋外撮影を避けることも大切ですが、夏には大きなコスプレイベントが集中しているのも事実。撮影中の冷却やエネルギーチャージ以外に、普段からできる対策はあるのでしょうか？

そこで今回は、食欲も落ちがちな日本の夏をがんばって乗り切る「夏バテ対策」を紹介します！食事から摂取できる栄養素の働きや、夏におすすめの食品、過剰摂取による影響についても学んでみましょう。

食事の摂取タイミングや上手な取り入れ方も併せて紹介するので、ぜひ参考にしてください！

夏バテとは

そもそも夏バテはどんな状態を指すのでしょうか？まずは、夏バテの特徴や症状について解説します。

夏バテの特徴

夏バテは、夏の高温多湿な環境下で起こる身体の不調で、多くの人々が経験する季節性の症状です。特徴的なのは、体温調節機能が過剰に働くことで生じる疲労感や倦怠感です。夏バテの主な原因として、汗を大量にかくことで体内の水分とミネラルが失われ、自律神経をはじめとした体内のバランスが崩れることが挙げられます。

夏バテの主な症状

食欲不振、だるさ、頭痛、めまい、睡眠不足などが見られます。また、胃腸の不調や下痢、便秘もよく報告される症状です。

夏バテを防ぐには

夏バテを防ぐにはこまめな水分補給とバランスの良い栄養素を摂ることが重要。ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物、タンパク質を積極的に摂取しましょう。朝や夕方には適度な運動を行い、ストレッチやヨガもおすすめです。十分な睡眠を確保し、ストレスをコントロールしながら心身のバランスを保つよう心がけましょう。

夏バテに効果的な食品と栄養素

夏バテを予防するためには、体に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。以下、夏バテに効果的な食品とその栄養素を紹介します。

栄養素	効果	食品
ビタミンB群	エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立つ。特にB1とB2の摂取が効果的。	豚肉、うなぎ、大豆製品、玄米、ナッツ類
ビタミンC	抗酸化作用があり、免疫力を高めてストレスを和らげる。	柑橘類（オレンジ、レモン）、キウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー
カリウム	体内の水分バランスを整え、むくみの解消に効果的。汗をかくことで失われやすい。	バナナ、メロン、トマト、ほうれん草、きゅうり
タンパク質	体力を維持し、筋肉を作るために必要。夏バテで食欲が落ちた時でもしっかり摂りたい栄養素。	鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品
クエン酸	疲労物質である乳酸を分解し、疲労回復を促進。食欲増進効果もある。	レモン、酢、梅干し、グレープフルーツ
食物繊維	腸内環境を整え、便秘の予防に効果的。腸内環境の改善は全身の健康維持につながる。	ごぼう、キャベツ、アボカド、豆類

ビタミンやカリウム、タンパク質など、夏バテ予防に必要な栄養素は多岐にわたります。

以下の表も参考に、過剰摂取に気をつけながらバランスよく栄養を取り入ることが大切です。

栄養素	必要量の目安（成人女性）	必要量の目安（成人男性）
ビタミンB1・B2	1.0〜1.2 mg	1.2〜1.5 mg
ビタミンC	75〜100 mg	90〜110 mg
カリウム	2,000〜2,600 mg	2,500〜3,000 mg
タンパク質	50〜65 g	60〜80 g
食物繊維	18〜20 g	20〜22 g
クエン酸	5〜15 g	5〜15 g

栄養素がわかったら食品ごとの含有量をチェックし、より効率よく摂取できるよう知識を深めましょう！

ビタミンB1を豊富に含む食品

カテゴリー	食品	mg
肉類	豚ヒレ肉	1.32
	豚もも肉	0.90
	ボンレスハム	0.90
	豚かた肉	0.66
	鶏レバー	0.38
魚類	うなぎのかば焼き	0.75
	タラコ（生）	0.71
	かつお節	0.55
	いくら（生）	0.42
	紅鮭（生）	0.26
野菜	にんにく	0.19
	芽キャベツ	0.19
	モロヘイヤ	0.18
	ブロッコリー	0.17
	あさつき	0.15
	アスパラガス	0.14
果物	みかん	0.10
	パイナップル	0.09
	グレープフルーツ	0.07
	オレンジ	0.07
	メロン	0.05
穀物	あわ	0.56
	そば粉	0.46
	玄米	0.41
	発芽玄米	0.35
	ひえ	0.25
豆類	黄大豆（乾）	0.71
	あずき（乾）	0.46
	ひよこ豆（乾）	0.37

ビタミンB1は豚肉や魚類、大豆製品などに多く含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える水溶性ビタミンで、熱や水に弱いのが特徴です。そのため、調理時には短時間で調理するか、汁ごと食べられる料理にすると効率的に摂取できます。

ビタミンB2を豊富に含む食品

カテゴリー	食品	mg（100gあたり）
肉類	牛レバー	3.63
	豚レバー	3.94
	鶏レバー	1.80
	ラムレバー	2.60
	牛肉	0.22
魚類	うなぎの蒲焼き	0.74
	いわし	0.40
	さば	0.50
	さんま	0.30
	カレイ	0.20
乳製品	パルメザンチーズ	0.68
	ヨーグルト	0.21
	牛乳	0.15
	バター	0.30
	カマンベールチーズ	0.38
豆類	納豆	0.56
	豆腐	0.17
	枝豆	0.27
	大豆（乾）	0.44
	レンズ豆	0.23
野菜	ほうれん草	0.24
	アスパラガス	0.20
	ケール	0.14
	ブロッコリー	0.12
	キャベツ	0.10
果物	アボカド	0.20
	ドリアン	0.20
	アテモヤ	0.12
	ライチ	0.06
	バナナ	0.04

ビタミンB2はレバーに多く含まれており、魚類や乳製品、豆類からも摂取できます。ビタミンB2は水溶性のため、茹でるよりも蒸すか、焼くなどの調理方法で摂取するのがおすすめです。

ビタミンCを豊富に含む食品

カテゴリー	食品	mg（100gあたり）
肉類	鶏レバー	25.00
	豚レバー	23.00
	牛レバー	33.00
	ラムレバー	30.00
	鹿肉	20.00
魚類	いわし	3.00
	さんま	2.00
	ししゃも	2.00
	さば	2.00
	たらこ	3.00
野菜	赤ピーマン	169.00
	ブロッコリー	89.20
	ケール	120.00
	キャベツ	36.60
	ほうれん草	28.10
穀物	キヌア	10.00
	発芽玄米	1.10
	オートミール	0.60
	そば	0.40
	全粒粉パン	0.20
乳製品	ヨーグルト	0.50
	チーズ	0.00
	牛乳	0.00
	バター	0.00
	クリーム	0.00
豆類	大豆（乾）	6.00
	エンドウ豆	40.00
	レンズ豆	4.50
	ひよこ豆	4.00
	インゲン豆	18.00
果物	アセロラ	1700.00
	グァバ	228.30
	キウイフルーツ	92.70
	オレンジ	53.20
	いちご	58.80

野菜や果物には特にビタミンCが豊富に含まれており、アセロラや赤ピーマン、ブロッコリーなどは非常に高いビタミンC含有量を誇ります。ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、調理方法によっては減少しやすいので注意。生で食べるか、短時間の加熱調理で摂取するのがおすすめです。

カリウムを豊富に含む食品

カテゴリー	食品	mg（100gあたり）
肉類	鶏むね肉	292
	豚ロース肉	270
	牛ひき肉	270
	ラム肉	380
	鴨肉	260
魚類	サーモン	490
	イワシ	430
	カツオ	40
	サバ	340
	マグロ	360
野菜	ほうれん草	490
	じゃがいも	410
	アボカド	485
	トマト	290
	にんじん	320
穀物	玄米	230
	オートミール	340
	キヌア	320
	全粒小麦粉	360
	そば粉	280
乳製品	牛乳	140
	ヨーグルト	170
	チェダーチーズ	90
	モッツァレラチーズ	82
	カッテージチーズ	85
豆類	枝豆	490
	大豆（乾）	1800
	レンズ豆	940
	ひよこ豆	875
	あずき	1500
果物	バナナ	360
	アボカド	485
	キウイフルーツ	290
	メロン	230
	パパイヤ	270

カリウムは体内の水分バランスを整えるのに重要なミネラルで、特に豆類や魚類に多く含まれています。日々の食事にこれらの食品を取り入れることで、夏バテ予防やむくみの解消に役立てましょう。

タンパク質を豊富に含む食品

カテゴリー	食品	g（100gあたり）
肉類	鶏むね肉	24
	牛もも肉	22
	豚ヒレ肉	23
	ラム肉	21
	鴨肉	20
魚類	マグロ（赤身）	26
	鮭	25
	イワシ	23
	カツオ	27
	サバ	21
野菜	ほうれん草	3
	ブロッコリー	3
	ケール	4
	芽キャベツ	4
	アスパラガス	3
穀物	玄米	8
	オートミール	13
	キヌア	14
	そば	13
	アマランサス	15
乳製品	パルメザンチーズ	36
	チェダーチーズ	25
	ヨーグルト	10
	牛乳	4
	カッテージチーズ	12
豆類	納豆	16
	豆腐	8
	レンズ豆	9
	ヒヨコ豆	9
	枝豆	12
果物	グアバ	3
	アボカド	2
	ブラックベリー	2
	バナナ	1
	パパイヤ	1

タンパク質は筋肉の修復や成長に重要な栄養素であり、さまざまな食品からバランスよく摂取することが大切です。肉類や魚類だけでなく、乳製品や豆類、穀物からも良質なタンパク質を得られます。

クエン酸を豊富に含む食品

カテゴリー	食品	g（100gあたり）
野菜	トマト	0.13
	ほうれん草	0.11
	ブロッコリー	0.08
	キャベツ	0.06
	ピーマン	0.05
果物	レモン	4.50
	ライム	3.80
	グレープフルーツ	1.20
	オレンジ	1.00
	いちご	0.70

クエン酸は主に果物に多く含まれています。レモンやライムはクエン酸の含有量が特に多く、夏バテの疲労回復や食欲増進に効果的です。野菜ではトマトやほうれん草にもクエン酸が含まれていますが、他の食品カテゴリでは含有量が少ないです。これらの食品を意識的に摂取することで、効率よくクエン酸を摂取できます。

食物繊維を豊富に含む食品

カテゴリー	食品	g（100gあたり）
野菜	らっきょう	20.7
	エシャロット	11.2
	グリンピース	7.5
	パセリ	6.8
	ごぼう	5.8
穀物	全粒粉	12.0
	玄米	3.5
	オートミール	10.0
	そば粉	5.0
	発芽玄米	4.0
豆類	レンズ豆	7.9
	ひよこ豆	8.6
	黒豆	6.6
	大豆（乾）	6.7
	納豆	5.4
果物	ラズベリー	6.5
	ブラックベリー	5.3
	アボカド	6.7
	キウイ	3.0
	りんご	2.4

食物繊維は腸内環境を整える重要な栄養素で、夏バテ予防にも役立ちます。豊富に含まれる食品としてはごぼうが有名ですが、カレーの相棒として人気のらっきょうにはおよそ4倍近い食物繊維が含まれています。そのほかにも、豆類や果物を意識的に摂取することで、腸内環境の改善を目指しましょう。

【夏バテ解消！】夏におすすめの料理メニュー！

夏バテ対策に欠かせない栄養素と、それらを含む食品を活用した料理にはどんなアイデアがあるのかを紹介します！

どれも簡単にできるものばかりなので、気軽に挑戦してみましょう！

【夏バテ解消メニュー】スタミナ満点レバニラ炒め

食材		調味料【A】
レバー	150g	酒	大さじ1/2
ニラ	1/4袋	醬油	小さじ1
なす	1/2本	みりん	大さじ1/2
にんじん	1/4本	合わせみそ	大さじ1/2
もやし	1/4袋	砂糖	小さじ1
おろししょうが、にんにく	適量	塩、こしょう	適量
酒	大さじ1/2	オイスターソース	小さじ1/2
醬油	小さじ1	おろしにんにく	適量

作り方

1. レバーを食べやすい大きさに切り、にら4cm幅、なす1cm幅、にんじんは細めの短冊切りにする。
2. フライパンにレバー、おろししょうがとにんにくを入れ、中火で2〜3分炒める。
3. 酒 大さじ1/2と醬油小さじ1、塩胡椒を適量ふり、肉にある程度火が通ったら、なすとにんじんを加えて2〜3分炒める。
4. ニラともやしも加えて調味料【A】を入れ、1〜2分ほど全体を炒める。
5. 仕上げに味をみながら塩、こしょうをふって完成。

【夏バテ解消メニュー】鶏胸肉のレモンマリネ

食材		調味料
レモン	1/2個	塩	少々
鶏むね肉	1/4枚	ブラックペッパー	少々
玉葱	1/4個	ほんだし	少々
パプリカ	少々	オリーブオイル	大さじ1/2

作り方

1. 鶏むね肉を1cm程の短冊切りにする。
2. 鍋に水を入れ、強く沸騰しない程度の中火で4分、弱火で2分火を通す。
3. 玉ねぎとパプリカを薄切りにし、玉ねぎの※辛味処理を行う。
4. レモンを半分千切りにし、残りはお皿に絞る。
5. お皿に材料と調味料を全て入れ、よく混ぜたら完成。

※玉ねぎを500Wの電子レンジで1分加熱し、水で軽く洗ってキッチンペーパーで水分を拭き取ります。水に浸けて、5〜10分放置して水を拭き取る方法もあります。

【夏バテ解消メニュー】夏野菜ベーコンカレー

材料	量
赤パプリカ	1/4個
黄パプリカ	1/4個
ナス	1/2個
ズッキーニ	1/2本
玉ねぎ	1/4個
オクラ	3本
ブロックベーコン	70g
サラダ油	小さじ2
水	400ml
カレールー	60g
ごはん	2膳

作り方

1. パプリカとナスは乱切り、ズッキーニは暑さ5mmで輪切りにする。
2. 玉ねぎを薄切りに、ベーコンを一口大に切る。
3. フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎを弱火で炒める。
4. 玉ねぎがしんなりしたら、ベーコンを加えて中火で炒める。
5. パプリカ、ナス、ズッキーニを加え、中火で炒めながら水を加えて5分ほど煮込む。
6. 火を止めてカレールーを入れ、※オクラを加えてひと煮立ちさせたら完成。

※オクラの固いガクの部分は切り取っておきましょう。

【おまけ】料理したくない人はコレを食べよう！

料理が面倒！料理したことない！という人向けに、料理不要または、簡単な調理で必要な栄養素を摂取できる食品を紹介します。

忙しい人はもちろん、料理に1品追加して栄養を補いたいときも是非参考にしてください！

栄養素	食品
ビタミンB1・B2	ヨーグルト、ナッツ、バナナ
ビタミンC	みかん、キウイ、パプリカ
カリウム	バナナ、トマトジュース、アボカド
タンパク質	ゆで卵、市販のサラダチキン、プロテインバー
食物繊維	オートミール、チアシード、リンゴ
クエン酸	レモン水、グレープフルーツ、梅干し

これらはあくまで目安として考え、他の栄養素もバランスよく摂取できるように注意が必要です。

夏バテに一番いいのはしっかり食事をとって、栄養バランスが偏らないように保つこと！体調を崩さないように普段から健康的な食生活を目指しましょう！